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Aus ayurvedischer Sicht sind Gelenkprobleme eine VATA Störung. Du brauchst dann mehr Wärme im Körper, eine klare Tagesstruktur, Meditation um zur Ruhe zu kommen und mehr Erdung.
Du kannst mit einer warmen Mahlzeit den Tag beginnen, z.B. Porridge mit frischen Obst, etwas geriebenen Ingwer, Zimt und Kurkuma.
Das Knie ist ein empfindliches Gelenk. Die Probleme werden häufig durch Fehlstellungen der Füße ausgelöst, was die Statik im ganzen Körper verändert.
Alle Yoga - Standhaltungen sind hilfreich. Fang mit TADASANA (BERGHALTUNG) an!
Schau mal Deine Füße an: wie stehst Du, wenn Du gar nicht darüber nachdenkst? (bitte barfuß)
Wenn die Fußgewölbe nicht ausgeprägt sind, kippt die Innenseite der Füße stärker zum Boden, die Muskeln in der Innenseite der Beine bleibt eher passiv.
Und jetzt: Mitte der Fersen betont in den Boden und halten
Großzehballen (der härtere Bereich direkt unter Deinem großen Zeh) in den Boden
und halten
Fußaußenkante in den Boden
Beobachte, dass nun die Muskulatur in den Beinen aktiv ist und richte die Kniescheiben so aus, dass sie zur Fußrückenmitte schauen. Und wie stehst du jetzt? Ist Dein Körper ausgerichtet? Wi fühlt sich das an?
Hm, ich hoffe Du kannst das umsetzen?
Für gesunde Knie brauchst Du Kräftigung und Dehnung.
Zur Käftigung:
Eine Übung aus dem Yoga: VRKSASANA (DER BAUM) eine Variante
Wieder hole die Übung mehrmals, wechsle dann die Seite, dann mach eine kurze Pause, in der sich die Muskeln entspannen können und übe möglichst drei Sätze. Natürlich kannst du die Übung noch steigern, in dem Du mit dem freien Bein den Boden gar nicht berührst, langsamer wirst und auch die seitwärts Bewegung mit einbaust.
Ja, es ist nicht nur eine Käftigungsübung, sondern Du übst auch Koordination und Balance!
Für die Dehnung übe SUPTA PADANGUSTHASANA (HAND ZUM ZEH HALTUNG IM LIEGEN)
Wieder übe sorgfältig und gehe Schritt für Schritt vor!
Viel Freude beim Üben!
Die Yoga-Sutras des Patanjali sind eine der Grundlagentexte des Yoga. Diese Sutras - Verse - sind Aphorismen, die ursprünglich für bereits erfahrene Yogi*nis formuliert wurden, beschrieben den Weg des Yoga als einen achtgliedrigen Pfad.
Die einzelnen Stufen können chronologisch verstanden werden:
Ich habe hier eine kurze Übersicht zu den Yoga-Sutras skizziert. Wenn du tiefer eintauchen möchtest, findest du viele Interpretationen unterschiedlichster Autoren. Bleib neugierig, geh wohin Dein Herz Dich führt.
Supta Tadasana - Makarasana - Dandasana - Marichyasana - Majerasana
Berghaltung im Liegen - Krokodil - Stabsitz - Drehsitz - Katze
Drehbewegungen haben in der Yoga Praxis ihren festen Platz und sie haben viele positive Effekte: sie stärken unter anderem die Wirbelsäule, reinigen die Nervenbahnen und regen den Energiefluss an. Damit sich diese Wirkungen entfalten können und Du wirklich davon profitieren kannst, sind einige Regeln zu beachten.
Übe achtsam! Halte die Aufmerksamkeit im Körper - beobachte Atem und Bewegung, bring beides in Einklang.
Beginne mit einfachen Drehübungen im Liegen.
Lerne den Körper zu strecken. Die Streckung der Wirbelsäule ist die wichtigste Voraussetzung für eine saubere Drehung. Erst dann kommst Du auch in der tiefen Muskulatur an.
Das ist einfach in Rückenlage, denn über den Kontakt mit dem Boden kannst Du überprüfen, ob der Körper wirklich gestreckt ist. Komme dafür in Supta Tadasana - Die Berghaltung im Liegen: Schließe die Beine, strecke die Beine bis in die Fersen und bring die Rückseite der Beine in den Boden. So wirst Du auch das Becken aufrichten und den unteren Rücken und die Wirbelsäule in den Boden bringen. Dann hebe die Arme und strecke die Arme über den Kopf. Dabei schauen sich die Handflächen an.
Beobachte, wie Du über das Strecken von Armen und Beinen auf den ganzen Rumpf und die Wirbelsäule wirkst. Halte die Streckung 8 Atemzüge. Dann nimm Dir Zeit den Körper zu spüren.
Für Makarasana - das Krokodil stelle dann beide Füße auf, schließe Füße und Knie - breite die Arme aus und beginne dann im Atemfluß: ausatmend sinken die Knie nach rechts - der Kopf dreht nach links. Achte darauf, dass beide Schultern am Boden bleiben. Wiederhole die Übung mehrmals.
Für eine Drehung im Sitzen komm in Dandasana - den Langsitz - strecke beide Beine aus, schließe die Beine und richte den Oberkörper auf. Strecke dann beide Arme nach oben, dreh Dich ausatmend nach rechts, rechte Hand hinter Dich, linke Hand an die Aussenseite des rechten Beins - einatmend drehe Dich zurück - wechsle die Seite und wiederhole die Übung einige Male.
Aus dem Vierfüssler übe Majerasana - die Katze zunächststrecken dann drehen! Stecke den Körper über die Diagonale, hebe also gleichzeitig linken Arm und rechtes Bein parallel zum Boden dann die Gegenseite. Verbinde die Streckung mit der Einatmung! Auf die Streckung folgt die Drehung.
Dafür stelle den rechten Fuß mit gestreckten Bein nach außen auf und tauche dann ausatmend mit dem rechten Arm nach links unter dem gebeugten linken Arm durch und einatmend hebe den rechten Arm in die Senkrechte. Nimm den Kopf mit in die Bewegung.
Am Ende dieser kurzen Übungsreihe (etwa 15 Minuten) nimm Dir Zeit für ein kurzes Savasana.
Viel Freude beim Üben und gutes Gelingen!
Du hast den Wunsch neben der regelmäßigen Teilnahme an einem Yoga Kurs zuhause Yoga zu üben? Dann überlege Dir zunächst zu welcher Zeit das für Dich am besten passt. Vielleicht kannst Du gleich morgens damit beginnen und stehst etwas früher auf.
Schraube Deine Ansprüche nicht zu hoch, sonst bist Du schnell frustriert und gibst es wieder auf.
Nimm Dir zunächst ein kleines Zeitfenster von 10 bis 15 Minuten. Wähle einen Platz an dem Du ungestört bist. Der Raum sollte gut gelüftet sein. Zieh bequeme Kleidung an, die Dich nicht stört.
Übe möglichst mit leerem Magen, die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden zurückliegen.
Finde ein Einstiegsritual, wähle etwas , womit Du Dich wohl fühlst. So kannst Du kurz in Stille sitzen, um die Aufmerksamkeit zu Dir zu lenken. Das ist eine wesentliche Voraussetzung um Yoga zu üben. Dafür nutze die Atembeobachtung. Fühle die Atemberührung oder die Atembewegung, halte die Konzentration genau dort.
Vielleicht fällt Dir das schwer, dann beginne mit einer Übung, in der Du Atem und Bewegung verbindest, z. B. Makarasana (das Krokodil) oder im Liegen, Sitzen oder Stehen die Armbewegung im Atemfluss: einatmend heben ausatmend sinken lassen.
Überlege Dir, mit welcher Intention, mit welchem Ziel Du üben möchtest.
Als Beispiel wähle ich hier die Gleichgewichts Übungen. Schon früh (Anfang 20) bildet sich dieser Sinn zurück, wenn er nicht immer wieder angeregt wird. In meinen Kursen beobachte ich, dass sich schon schnell enorme Verbesserungen einstellen, auch wenn nur einmal in der Woche geübt wird.
Übe mit Leichtigkeit und Freude und sei auch erfinderisch, Du kannst auch improvisieren!
Einfachste Gleichgewichtsübung: Du stehst in Tadasana (der Berghaltung), beide Füße gut geerdet, der Körper aufgerichtet, durchlässig. Dann stelle den rechten Fuß genau vor den linken so dass sich Zehenspitzen und Ferse berühren. Entspanne den Blick zu einem Fixpunkt, bring gleich viel Körpergewicht auf beide Füße, dabei bleiben die Beine gestreckt.
Der Körper beginnt zu schwanken und richtet sich aus, dann versuche die Augen zu schließen und geschlossen zu halten.
Nach einigen Atemzügen komm zurück in Tadasana und spüre den Körper - dann wechsel die Seite.
Du kannst die Übung noch verändern in dem du Dich auf eine weiche Unterlage stellst und auch die Arme nach oben streckst.
Aus dieser einfachen Übung kannst Du Schritt für Schritt Vrikshasana (der Baum) entwickeln.
Dafür stelle den rechten Fuß auf den linken und ziehe das Knie nach außen. Bleib aufgerichtet vom linken Bein aus, halte das Becken gerade. Im nächsten Schritt setze den rechten Fuß an die Innenseite der linken Wade, in der vollen Haltung bringe den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels.
Übe konzentriert und aufmerksam und versuche die Haltung zu beiden Körperseiten gleichermaßen auszuführen.
Am Ende dieser kleinen Übungsreihe lege Dich kurz auf den Boden und fühle den Bodenkontakt - entspanne den Körper in den Boden.
Gutes Gelingen!
